Dostávame sa pomaličky do finálne tohto seriálu článkov. Už sme si povedali, že LEN behať nestačí, že silový tréning pre jazdcov je rovnako dôležitý ako ten vytrvalostný a rozobrali sme si vplyv tepovej frekvencie na jazdenie. Teraz si poďme rozobrať konkrétne cvičenia (pohyby), ktoré by ti v tréningu mohli pomôcť zdokonaliť sa v jazdení.
Pohybová príprava pre jazdca by nemala byť len o cvikoch, ale hlavne o prístupe k tréningu. Preto by sa mal pohybový tréning odlíšiť od toho kondičného, pretože tieto dve veci sa nemusia vždy úplne prelínať.
Pohybová príprava – jazdec vedome rozvíja svoje pohybové zručnosti vzhľadom na jazdenie. Takýto tréning je vedený k lepšej propriorecepcii* (schopnosť mimovoľnej korekcie pohybov, funkčnosť nervovej sústavy a prepojenia so svalmi). Práca s motorikou tela, koordinácia pohybov, práca so silou a mobilitou vzhľadom na jazdenie, atď).
**Proprioreceptor je zmyslový receptor, ktorý vníma polohu tela. Tieto receptory sa nachádzajú vo svaloch, šľachách, kĺboch, ale aj v koži.
Kondičná príprava – jazdec rozvíja svoje vytrvalostné schopnosti, aby vedel svoj výkon udržať dlhodobo.
Pri cvičení by mala byť vždy prvoradá otázka „prečo“. Prečo práve tento pohyb? Ako mi zlepší jazdenie? Zodpovedaním tejto otázky sa mi bude lepšie vizualizovať. Vizualizácia je najviac dôležitá, pretože vytvára prepojenia medzi mozgom a telom. Tak, ako si fighter predstavuje pri tréningu svojho súpera, tak si aj ty môžeš predstaviť, ako jazdíš na motorke. S ňou prichádza posledná vec a to je „vedomie“ ,ako to robím, čiže kvalita pohybu. Na tieto 3 veci by si mal myslieť, ak svoj tréning berieš vážne.
Poďme si ukázať 7 pohybov (cvičení), ktoré ti môžu pomôcť lepšie jazdiť. Niektoré budú známe, no o niektorých si možno ešte nepočul. Nie sú zoradené podľa dôležitosti, pretože všetko je rovnako dôležité. Telo je ako taká reťaz. Keď sa poruší jeden článok, naruší sa celá reťaz.
1) Stoj na špičkách
Mnohí z vás sa určite teraz chytáte za hlavu a pýtate sa: na čo mi dopekla bude státie na špičkách, keď chcem jazdiť lepšie na motorke? Ok, tak poďme si to vysvetliť.
Toto cvičenie je výborný nástroj na to, aby si začal viac vnímať vlastné telo. Tvoje chodidlá sú ako korene stromu. Čím si viac „zakorenený do zeme“, tým si pevnejší a vieš generovať väčšiu silu. Väčšina ľudí sa o svoje chodidlá málo alebo vôbec nestará. Problémy s chrbticou, ktoré sú dôsledkom spadnutej klenby, zlej mobilite členkov, zlej mechaniky státia, chôdze, sú toho dôkazom. Väčšinou platí, že čím jednoduchšie to vyzerá, tým je to ťažšie.
Prečo práve tento pohyb?
– Zlepšuješ propriorecepciu (vnímanie) tela,
– pracuješ na sile a kontrole členkov – užitočné na preraďovanie, prenášanie váhy na stupačky
– učíš sa pracovať s ťažiskom
– buduješ základy tvojho tela
Ako? Zaraď si toto cvičenie pred tréningom, ako zahriatie. Spoj chodidlá úplne k sebe (palce a päty k sebe) a postav sa na špičky (päty ťahaj čo najvyššie). Mal by si mať pocit, že celé telo sa šponuje do výšky. Ak vieš takto vydržať bez pádu, zavri oči. 1-3 série po 90 – 120 sekundách.
Tip: Ak to robíš po prvýkrát pozeraj sa pred seba na jedno miesto. Ak máš zavreté oči – tvoje telo ti dáva signály pred tým, než padneš – počúvaj ho.
2) Izometria v drepe
Drepy pozná snáď každý. No poďme si tento pohyb zastaviť (izometria) v najťažšej polohe, a uvedomiť si, čo sa deje a ako to vieme využiť v náš prospech. Stehná cca horizontálne so zemou ťa nastavia do polohy podobnej ako pri sede na motorke. Pozícia ťa učí generovať silu od bedier, rovnomerne zaťažuje celý objem nohy, buduješ zadnú stranu tela (lýtka, hamstringy, chrbtové svalstvo) a umocňuješ prepojenie medzi nohami a trupom (Psoas* – najhlbší sval v tele a zároveň jediný, ktorý priamo spája chrbticu s nohami, používame ho pri kráčaní a udržuje nás vo vzpriamenej pozícií).
Aj normálne drepy majú svoje opodstatnenie. No treba si uvedomiť, že väčšinu pohybu na motorke robíš práve v silových výdržiach – preto by si ich mal aj trénovať. (ako dlho takto vydržíš? )
Prečo práve tento pohyb?
– simuluješ z veľkej časti pozíciu na motorke (ruky môžu byť pokojne pred telom)
– učí ťa generovať silu od bedier – nie od chrbta
– buduješ špecifickú silu a vytrvalosť v pozícii, v ktorej jazdíš
– učí ťa správne dýchať pod záťažou (bránica)
– pre rozvoj silovej – vytrvalosti
Ako? Postav sa nohami cca na šírku ramien (čím užšie máš nohy, tým je to ťažšie). Chodidlá vysmeruj dopredu a prenes 60% svojej váhy na päty / 40% váhy na špičku chodidla. Pomaly sa ťahaj zadkom dole, až pokiaľ sa nedostaneš cca paralelne stehnami so zemou. Drž chrbát čo najviac napriamený, ale zároveň sa vyhni hyperlordóze (prílišnému prehnutiu v dierku).
Na záver silového tréningu nôh 2 – 3 série do zlyhania.
Tip: Nevzdávaj sa. Prvý náznak bolesti je ďaleko pred prahom zlyhania. Všetko je to v hlave.
* Psoas, alebo štvorhlavý driekový sval, je považovaný za omnoho viac ako len sval, ktorého úlohou je stabilizovať trup. Je to najhlbším svalom ľudského tela, ktorý vplýva na rovnováhu kostry, silu, flexibilitu, mobilitu kĺbov, rozsah pohybu, a fungovanie vitálnych orgánov. Rastie z bokov chrbtice z dvanásteho hrudného stavca (Th12) od každého z piatich stavcov driekovej chrbtice. Odtiaľ sa ťahá smerom dolu cez brušnú dutinu, prechádza panvou a napája sa na stehennú kosť. Stabilizuje chrbticu a vytvára v brušnej dutine priestor pre naše vitálne orgány. Psoas je taktiež spojený cez spojivové tkanivo (fasciu) na bránicu, čo má vplyv na náš dych a reflex strachu.
3) „Horse stance“ (chasing „practice ball“ )
Horse stance, alebo v čínštine „mǎbù”, je dôležitá postúra, ktorá sa používa najmä vo východných kultúrach. Je integrovaný do rôznych foriem (bojové umenia, jóga, chi-kung). Je to skvelý nástroj na otvorenie bedier (flexibilita), posilnenie nôh a chrbta. Ale dá sa v tom nájsť omnoho viac.
Vo dvojici, keď pridáme loptičku, môžeme toto cvičenie posunúť omnoho ďalej. Tým, že človek rukami sleduje loptičku, musí vedome pracovať s váhovými centrami svojho tela (bedrá, hrudník, hlava) a usporiadavať ich čo najefektívnejšie tak, aby ostal v rovnováhe. Prenášame váhu cez nohy, hlavu a hrudník ťaháme za loptičkou (do zákrut – vizualizácia). Core pracuje sám a ramená s natiahnutými rukami sú voľné.Inšpirácia zaradiť takéto niečo pre motorkárov prišla z konceptu Fighting Monkey. Jozef Frucek & Linda Kapetanea sa venujú pohybovému výskumu, vymýšľajú netradičné cvičenia a pomáhajú zlepšovať atlétov v rôznych disciplínach. Odporúčam pozriem ich workshopy.
Prečo práve tento pohyb?
– koordinuješ celé telo tak isto ako na motorke
– učíš sa vnímať a uvoľniť pod stresom
– učíš sa generovať silu od bedier – nie od chrbta
– buduješ užitočný rozsah (mobilitu) v bedrách
– učíš sa správne dýchať pod záťažou (bránica)
– posilňuješ hlboké svaly tela vrátane Psoasu
Ako? Postav sa zhruba 5 – 7 stôp od seba, špičky vysmeruj dopredu a zníž sa tak, aby si bol stehnami paralelne so zemou. (rozdiel oproti izometrii v drepe je ten, že tu máš nohy oveľa naširšie). Torzo sa snaž zachovať čo najvzpriamenejšie, bez nadmerného prehýbania sa v drieku. Ak to robíš prvýkrát – skús takto držať aspoň 1 – 2 min (1. varianta). Ak to zvládneš, požiadaj partnera nech sa pripojí a skúste to vo dvojici tak, ako to je na videu vo 2. variante.
– cieľom je nepohnúť sa z miesta, sledovať loptičku (predmet) rukami a hýbať sa od bedier
– dostaň sa do pozícií, v ktorých tráviš veľa času pri jazde
– mobilizuj telo tam, kde je zatuhnuté
– pracuj ako aj s flexiou tela, tak aj s extenziou (záklon)
Veľa zábavy!
Tip: Vizualizuj a skús si to prepojiť so svojou jazdou na motorke – naťahuj sa do strán, ako by si bol v zákrute a skús podľa toho nastaviť telo.
– varianta (statická)
– varianta – náročnejšia (dynamická)
4) Deadlift (Pozved)
Jeden z najdôležitejších pohybov, ktorý môžeš masternúť. Pomôže ti ako aj normálnom živote, (učí ťa vedomejšie sa hýbať) tak aj v jazdení.
Antagonista polohy, v ktorej sa nachádzame celý deň (rozumej usedeného, skrčeného človeka). Otvára bedrá a zadnú stranu nôh (hamstringy, zadok), ktoré sú po vačšinu dňa polomŕtve. Posilňuje zadok, to je to, čo ti najviac chráni chrbticu, ak je silný. Pracuješ na stabilite ramien, sile úchopu a HLAVNE na chrbtici. Ide viac o techniku, ako o zdvihnutú váhu.
Prečo práve tento pohyb?
– Simuluješ z veľkej časti pozíciu na motorke
– väčšia ohybnosť v bokoch = väčšia voľnosť pohybu na motorke
– učí nás generovať silu od bedier – nie od chrbta
– učí nás správne dýchať pod záťažou (bránica)
– stabilnejšie ramená
– silnejší úchop
Ako? Na naučenie techniky deadliftu ti odporúčam násjť si odborníka. Ak sa chystáš zlepšiť silovú vytrvalosť, tak určite vyskúšaj German Volume Training, ktorý pozostáva z 10 setov po 10 opakovaní a poriadne sa pri ňom zapotíš.
Tip: Nejde o to, čo robíš alebo kto si, toto je jeden z najprospešnejších pohybov, ktoré by si mal robiť, bodka. Venuj tomu dostatok času a práce. Benefity ťa neobídu.
5) Hanging (visenie)
Väčšinou platí, že to, čo človek nepoužíva / nerobí, to stratí. Rameno je najpohyblivejší kĺb v tele (rozsah 360°), koľko stupňov z toho cez deň využijeme? Visenie takmer neexistuje vo svete fitness. Používa sa najmä v gymnastike, lezení alebo v parkoure, ale len veľmi málo inde. A predsa je to pohyb, na ktorom by si mal pracovať.
Inšpirácia visieť vzišla od tohto pána na fotke, volá sa Ido Portal. Kto ho nepozná, odpočúvam si pozrieť jeho prácu a lebo navštíviť jeden z jeho workshopov.
Prečo práve tento pohyb?
- Uvoľňuje celú chrbticu (z nadmerného sedenia / jazdenia)
- Pracuješ na lepšej pružnosti a pevnosti svalov, šliach a úponov okolo ramena
- Stabilita lopatiek a sila úchopu
- Opak polohy, v ktorej jazdíš
Ako? Začni pracovať s „pasívnym“ visom – zaves sa na hrazdu a nechaj telo zarovnať do zvislej polohy (uvoľni ramená). Ak zvládneš visieť takto 3-5 setov po 60 – 90 sekundách, skús ísť na jednej ruke alebo skús zaradiť aktívne visy – sťahuj ramená dole uší a lopatky ťahaj široko od seba (protrakcia). Skús takto spraviť 10 opakovaní po 3-5 sekúnd. Ak to bude easy, skús ísť toto isté na jednej ruke.
6) Quadrupedal (lozenie po štyroch)
Ako silné a odolné máte zápästia? Dotýkate sa pravidelne zeme a narábate s rukami?
Či chceme alebo nie, váhu na riadidla prenášať vždy budeme (jedine, že by si išiel už iba rovno a už sa nikdy nedotkol bŕzd). Nehovoriac o tom, že niektoré veci, ako pády nepredvídaš. Preto, nakoľko ruka a úchop je prvý článok v reťazci, cez ktorý sa prenáša sila, je dôležité ju mať v dobrej kondícii (odolnosti kĺbov, väzív a tkanív).
Prečo práve tento pohyb? Pretože čím komplexnejšie, tým lepšie. Lozenie po štyroch je dobrým nástrojom na rozvoj koordinácie tela a silovej vytrvalosti (v jazdení). Pred tým, než sa dieťa postaví, cca v 9. mesiaci, istú dobu strávi v tomto kontralaterálnom pohybe (pracujeme do kríža). Komplexne pracuje celé telo od chodidiel, cez nohy, bedrá, chrbticu, ramená až po dlane na zemi. Stabilizuje kĺby (ramená a bedrá) a učí nás zapájať stred tela (core).
Ako? – Začni dlaňami pod ramenami, kolenami pod bedrami a zodvihni kolená kúsok nad zem
– Zachovaj si neutrálne zakrivenie chrbtice, lopatky široko od seba (protrakcia lopatiek) a ramená tlač dole k bedrám.
– kráčaj do kríža tak, aby telo bolo stabilné (ramená, chrbtica, bedrá)
– Pracuj pokiaľ nedôjde k technickému zlyhaniu (nie fyzickému)
Tip: Toto je skvelý diagnostický nástroj. Odstávajú ti lopatky? Kývu sa ti bedrá? Neudržíš aktívny stred tela? Pomôže ti odhaliť, kde máš slabé články a na čom by si mal viac pracovať. Daj si palicu na chrbát a skús kráčať s ňou, navedie ťa k lepšiemu držaniu tela.
7) Navíjanie lana na palicu
Na silu úchopu sa dá robiť nespočetne veľa cvikov. No tento jeden presne ukazuje pohyb, ktorý robíme pri jazdení (otváraní / zatváraní plynu, držanie riadidiel). Tí, ktorí ťahajú intenzívne za plyn alebo dávajú medziplyn, to veľmi ocenia.
Prečo práve tento pohyb? Buduje flexory a extenzory predlaktia, prstov. Vybudovaním svalovej kapacity môžeme predísť nadmernému tuhnutiu svalov predlaktia pri jazdení.
Ako? Pripevníme malý kotúč (2,5 – 5kg) uprostred krátkej tyče pomocou lana. Navíjame a spúšťame kontrolovanými pohybmi. Odporúčam robiť ako doplnkový cvik po tréningu, do zlyhania 3 – 5 sérií.
Tip: Pokiaľ ide o tréning úchopu a predlaktia, človek ich môže trénovať denne, pokiaľ sa cvičenia obmieňajú. To znamená, že jeden deň môžem navíjať lano na palicu, druhý môžem veľa visieť, trétí môžem zaradiť inú prácu na zápästia.
V prípade, že máte dostatočnú kondíciu a dobré pohybové základy, je najlepší tréning pre jazdca samotné jazdenie. To je jasné všetkým. No verím tomu, že drvivá väčšina nemá na to, aby sa zdokonaľovali iba jazdou (tréning na okruhu, motokross, gokart, minibike atď). Preto je cvičenie vhodnou alternatívou k jazdeniu a dúfam, že tieto cvičenia poslúžia ako dobrá inšpirácia hýbať sa viac komplexne a s väčším vedomím.
Najlepší pohybový tréning pre jazdca je samotné jazdenie. Na tom sa zhodneme asi všetci. No verím tomu, že väčšina ľudí nemá prostriedky a talent na to, aby sa zdokonaľovali iba jazdou (tréning na okruhu, motokross, gokart, minibike atď). Dúfam, že tieto cvičenia poslúžia ako dobrá inšpirácia hýbať sa viac komplexne a s väčším vedomím.
