Dnes už ľudia chápu dôležitosť pohybu v bežnom živote, ako aj v jazdení. Stúpajúce množstvo bežcov je toho príkladom. Zaujímajú sa o lepšiu životosprávu, kvalitnejšie potraviny, dostatočné množstvo spánku a regeneráciu. Málokto je proti. Ale čo silový tréning? Prečo by si mal na ňom pracovať, aj keď sú tvoje ciele odlišné?
Keď poviem silový tréning tak nemusí ísť hneď o použitie externých váh (crossfit alebo vzpieranie). Aj také cvičenie s vlastnou váhou je silový tréning. Alebo keď si pred zákrutou vysadáš zo sedačky alebo pri brzdení z vysokej rýchlosti tlačíš do riadidiel, tak istým spôsobom robíš tiež silový tréning, pretože prekonávaš odpor. Poďme sa pozrieť, aké benefity ti silový tréning ponúka či už si hobby jazdec, jazdíš okruhy pre radosť alebo sa motorkám venuješ profesionálne.
Silový tréning ťa učí lepšie sa hýbať. Po prvé, keď si silnejší, všetko je zrazu jednoduchšie. Nesieš nákup? Zdvíhaš dieťa? Prezúvaš koleso? Hneď ti to pôjde ľahšie. Nie len zo silového hľadiska, ale hlavne z mechanického hľadiska. Silový tréning ťa učí efektívne používať biomechaniku tela v tvoj prospech. Čím viac pohybových vzorcov sa naučíš, tým lepšie sa ku danému problému vieš postaviť. Preto je tu oveľa menšie riziko že sa zraníš oproti človeku, ktorého najvyšší fyzický výkon cez deň je sex.
Mení tvoju kompozíciu tela. Či máš nadváhu 30 kíl alebo 10, silový tréning je jeden z najúčinnejších spôsobov ako schudnúť. Prečo? Po prvé, udržuje a buduje ti svalovú hmotu (aj keď si na diéte) (1). Tá je extrémne dôležitá na to, aby ti fungoval správne metabolizmus. (11) Po druhé, silový tréning ti pomáha zvýšiť rýchlosť metabolizmu (2). Tvoj metabolizmus zo 60 – 75% tvorí pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Toto číslo odráža množstvo kalórií, ktoré dokáže tvoje telo spracovať pokiaľ je v pokojnom stave bez akejkoľvek aktivity. Po tretie, silový tréning ti zvyšuje potréningovú spotrebu kyslíka (EPOC) (3) To znamená, že na to aby sa organizmus vrátil späť do pôvodného stavu potrebuje veľa energie. Toto ti opäť zvyšuje rýchlosť metabolizmu, pomocou ktorého chudneš. Vďaka týmto mechanizmom, vyššiemu rastovému hormónu a testosterónu chudneš nie počas, ale práve po silovom tréningu.
Okrem toho zastavuje alebo dokonca pomáha zvrátiť znižovanie podielu kostrového svalstva. (1) To sa deje prirodzene ako starneme. Na svalnatejšie telo sa lepšie pozerá no neznamená to, že musíš vyzerať ako z titulky časopisu muscle and fitness.
Robí ťa zdravším. Ak hľadáš niečo, pomocou čoho sa staneš alebo zostaneš zdravím, tak si na správnom mieste. Silový tréning zvyšuje hustotu kostí (4,8,9), buduje silné srdce, zvyšuje cirkuláciu krvi, znižuje krvný tlak v kľude, kontroluje cukor v krvi a tým bojuje proti cukrovke. (5)
Budeš sa cítiť lepšie. Vďaka silového tréningu budeš mať vyšší level energie, viac sebavedomia, menej stresu a celkovo lepšiu náladu. Okrem iného ti to bude lepšie myslieť. Silový tréning zlepšuje tvoje kognitívne funkcie (myslenie, učenie, pamäť, vnímanie, reč..) (6). A zatiaľ čo cvičenie v neskorých hodinách zhoršuje schopnosť zaspať, keď cvičíš v skorších hodinách zlepšuje nespavosť. (7)
Predchádza ochoreniam a degeneratívnym stavom. Ochorenia srdca sú prvé v poradí pri úmrtiach u mužov aj u žien. Silový tréning pomáha regulovať problémy týkajúce sa cholesterolu, vysokého krvného tlaku, obezity, cukrovky a inaktivity – všetko faktory týkajúce sa ochorenia srdca. (10)
Toto všetko sú veci, ktoré ti silový tréning prináša či už jazdíš na motorke alebo nie. No poďme sa teraz pozrieť, ako ti to ovplyvní práve jazdenie.
Silový tréning zlepšuje tvoju pohybovú zdatnosť na motorke
Silový tréning vás nespomalí. Nedôjde ani k zhoršeniu vašich zručností alebo stuhnutiu pri jazdení na motorke. Tieto teórie neboli potvrdené vedou (12, 13, 14). Správne nastavený silový tréning zvyšuje športovú výkonnosť. Dokonca jeho použitie je vhodné aj pre vytrvalostných športovcov (15,16,17,18,19).
Tvoja zručnosť v jazdení je natoľko silná ako silný je tvoj najslabší článok v reťazci. Je to taký trojuholník medzi hlavou (čo chcem urobiť), riadidlami (čo urobím) a sedačkou (ako sa to prejaví).
Na svoje nohy a bedrá sa spoliehaš každý krát čo meníš pozíciu a pomáhajú ti ovládať motorku. Preto ti silový tréning môže pomôcť zvýšiť stabilitu a vytrvalosť (anaeróbnu) v jazdení. Zatiaľ čo spodná časť tela pracuje, tvoj core musí podvedome držať telo v ideálnej pozícii. A to nie je len six pack (rectus abdominis).
Jadro (stred) tela zahŕňa bránicu (dýchanie), brušné svaly (transverse abdominis, rectus abdominis a obliques), chrbtové svaly, panvové dno a zadok. Ak tvoje jadro pracuje ako má, ramená a ruky sú voľné.
Keď sú ruky voľné, motorka sa pod tebou hýbe a napráva takmer sama. Ak máš slabý core, začneš viac váhy prenášať na riadidlá, skôr sa unavíš a čo je horšie, motorka ťa nebude poslúchať. Koncentrácia sa horší a s ňou prichádzajú chyby. Je to mnoho silových výkonov vo výdrži. Či už na bežnej ceste alebo na okruhu, všetko sa niekde odzrkadlí.
Príklad č. 1: Veľmi dobrým nástrojom na rozvoj koordinácie tela a silovej vytrvalosti v jazdení je lozenie po štyroch. Pred tým, než sa dieťa postaví, cca v 9. mesiaci istú dobu strávi v tomto kontralaterálnom pohybe (pracujeme do kríža). Komplexne pracuje celé telo od chodidiel, cez nohy, bedrá, chrbticu, ramená až po dlane na zemi. Stabilizuje kĺby (ramená a bedrá) a učí nás zapájať stred tela (core). Nie nadarmo je tak populárne a používa sa napríklad vo fyzioterapii alebo v Dynamickej Neuromuskulárnej Stabilizácii (DNS) podla Pavla Kolářa.
Prečo pre motorkárov?
– Učí nás prepojiť stred tela s ramenami a bedrami
– učí nás správne dýchať pod záťažou (bránica)
– Stabilizuje ramená tak isto ako aj na motorke
– budejeme odolnosť periférií (zápästia, členky)
– pre rozvoj silovej – vytrvalosti
Príklad č. 2: izometria (výdrž) v drepe. Cca 90° stupeň v kolenách ťa nastaví do polohy podobnej pri sede na motorke. Pozícia rovnomerne zaťažuje celý objem nohy, precítíš zadnú stranu tela a buduješ prepojenie medzi nohami a trupom (Iliopsoas). Vydržíš v takomto uhle aspoň 60 – 90 sekúnd?
Prečo pre motorkárov?
– simuluješ z veľkej časti pozíciu na motorke (ruky môžu byť kľudne pred telom)
– učí nás generovať silu od bedier – nie od chrbta
– učí nás správne dýchať pod záťažou (bránica)
– pre rozvoj silovej – vytrvalosti
Silový tréning ťa robí mobilnejším
Na motorke nemusíš byť veľmi ohybný. Aj úplne drevo sa vie povoziť. Keď ale prestaneme hovoriť o vození sa a začneme hovoriť o jazdení, tak je to úplne iný príbeh. Tí, ktorí menia pozíciu na motorke (vysadanie, koleno na zemi) vedia o čom hovorím. A aj keby nie, ako vyzerá tvoje nasadanie na motorku?
Verím, že prácu na flexibilite by som mal zacieliť cez nervový systém. A to docielim dvomi spôsobmi:
1) Relaxáciou cez relaxačné techniky a duševnú schopnosť znížiť svalové napätie
2) Zvýšením sily v špecifickom rozsahu aký potrebujem, čo spôsobí, že nervový systém nás pustí do daného rozsahu. Silnejšie spojivové tkanivá a svaly ubezpečia nervový systém, že daný rozsah je bezpečný. Takýto rozsah väčšinou zostáva a je k dispozícií hocikedy počas dňa.
Byť mobilný znamená byť silný v danom rozsahu. 10 minút sa rozťahovať, zahrievať a pripravovať, aby som mal flexibilitu, nie je riešenie, ale quickfix (klamstvo). A tieto rýchle riešenia sú väčšinou krátkodobé a neudržateľné. Tak isto ako chudnutie a diéta.
Rozsah by mal prichádzať zo silou. Jedine vtedy ti zostane.
Príklad č. 3: Ďalším príkladom môže byť mŕtvy ťah. Antagonista polohy, v ktorej sa nachádzame celý deň (rozumej usedeného, skrčeného človeka). Otvára bedrá a zadnú stranu nôh (hamstringy), ktoré sú po väčšinu dňa polomŕtve. Posilňuje ramená, úchop a hlavne chrbticu. Netreba si vždy predstaviť kulturistu ako zdvíha prehnutú olympijskú tyč.
Prečo pre motorkárov?
– simuluješ z veľkej časti pozíciu na motorke
– učí nás generovať silu od bedier – nie od chrbta
– učí nás správne dýchať pod záťažou (bránica)
– väčšia ohybnosť v bokoch = väčšia voľnosť pohybu na motorke
– stabilnejšie ramená
– silnejší úchop
Neexistuje jeden typ silového tréningu. Môže ísť o vzpieranie alebo taktiež o izometriu v drepe len s vlastnou váhou a stále hovoríme o silovom tréningu. Taktiež nemusí ísť o budovanie maximálnej sily ale napríklad silovej vytrvalosti, ktorú k jazdeniu potrebujeme.
Veľké svaly nemusia vždy hovoriť o sile, zdraví a o fyzickej zdatnosti človeka. Všetko závisí od kontextu a od cieľov. Keď robím silový tréning pre to, aby som bol veľký a mal nafúknuté svaly, tak mi to k jazdeniu asi moc nepomôže. No ak mierim môj silový tréning k lepšiemu držaniu tela na motorke a väčšej odolnosti voči záťaži (silovej vytrvalosti), tak to už je úplne iný príbeh.
PS: Článok nie je presným návodom ako cvičiť silový tréning alebo že LEN tieto silové cvičenia máte vykonávať. Slúži to len ako ukážka, príklad. Odporúčam prečítať si aj článok o tréningovom pláne zameraného na objem na tomto linku.
