10 tipov, ako posilniť imunitu

Bez ohľadu na to, aké nové vírusy nás ešte v budúcnosti postretnú, platí známe pravidlo, ktoré dookola pripomínajú lekári aj odborníci na zdravý životný štýl. Imunita rozhoduje! Človek, ktorý má dobre vybudovaný obranný systém, zvláda ochorenia omnoho lepšie. Niet pochýb o tom, že na imunite treba nepretržite pracovať a posilňovať ju. Bohužiaľ, v našich končinách sa toto často zdá byť nedosiahnuteľný problém.

Chce to úplne zmeniť prístup k životu a zdraviu, a navyknúť si na zásady zdravého životného štýlu. V nasledujúcom článku vám prinášame 10 skvelých tipov, čo je najlepšie na posilnenie imunity. Ak si na ne postupne navyknete, budete zdravší a odolnejší voči chorobám. A nie je to o odriekaní, práve naopak – takýmto spôsobom sa budete zo svojho nového JA skutočne tešiť a užívať si energiu, fyzickú silu a výborný pocit zo života.

Poriadne sa vyspite

Je vedecky dokázané, že spánok a imunita sú úzko prepojené. V jednej zo štúdií sa preukázalo, že účastníci, ktorí dlhodobo spávali menej než 6 hodín denne, boli omnoho náchylnejší už len na obyčajnú nádchu, než ostatní, ktorí spali 6 a viac hodín. Pravidelný a plnohodnotný spánok dokáže zvýšiť imunitu. Dospelý človek by si mal skrátka dopriať ideálne 7 hodín nerušeného spánku každú noc. Mladší organizmus, čiže deti vo vývine, ešte o pár hodín naviac.

Pri virózach je to prvé pravidlo, ktoré vám bude každý lekár pripomínať: treba to vyležať, poriadne sa vyspať, nechať organizmus na pokoji, aby sa čím skôr uzdravil. Prechodiť aj obyčajnú nádchu je to najhoršie, čo svojmu telu môžete spraviť. A ak to nebodaj robíte pravidelne, imunita dostáva na frak a nemožno sa čudovať, že sa na vás virózy priam lepia.

Ak máte zlý spánok, prípadne nedokážete zaspať, skúste si osvojiť niekoľko základných pravidiel spánkovej hygieny. Minimálne dve hodiny pred plánovaným časom spánku odložte všetky zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo, teda tablet, mobil a vypnite aj televíziu. Svetlo zo zariadení narúša tvorbu melatonínu, čo potom môže spôsobiť spánkové problémy. Namiesto toho skúste radšej čítať. Taktiež si skontrolujte teplotu v miestnosti – nemala by byť príliš prekúrená. Odporúčaná teplota na spanie je okolo 18-20°C. Ak ju máte orientovanú na východ, určite si zadovážte blackout závesy, ktoré miestnosť dostatočne zatemnia.

Pridajte vitamíny. Predovšetkým vitamín C

Pozor, toto nie je tip len na chrípkové sezóny – platí to všeobecne po celý rok. Veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov získate síce aj konzumáciou zeleniny a ovocia, no nemusí to stačiť. V zime zvykneme konzumáciu dostatočného množstva ovocia a zeleniny zanedbávať, aj kvôli nižšej dostupnosti od lokálnych pestovateľov. No práve to je obdobie, kedy vitamíny potrebujeme vo zvýšenej miere. Je preto dobré dávať si vitamíny na posilnenie imunity v podobe výživového doplnku. Samozrejme, v odporúčaných dávkach.

S imunitou sa priamo spája vitamín C, ktorý je jeden z najsilnejších antioxidantov. Telo ho potrebuje viac v jesennom a zimnom období, kedy je náchylné na rôzne ochorenia. Práve dostatok vitamínu C pomáha telu budovať obranyschopnosť, takže lepšie zvláda nielen chrípky a prechladnutia, ale aj vysoký krvný tlak a rôzne iné zdravotné ťažkosti. Pomáha tiež odstrániť únavu, naštartovať energiu tela a podporuje tvorbu kolagénu.

Kolagén a vitamín C – čo majú spoločné?

Kolagén spolu s vitamínom C tvoria silnú dvojicu. Kolagén ako primárna stavebná jednotka pokožky, chrupaviek, kĺbov a kostí, ale aj zubov či vlasov a nechtov patrí medzi nepostrádateľné bielkoviny v tele. Bohužiaľ ľudské telo si ho v dostatočnom množstve tvorí len do určitého veku. A hoci vitamín C podporí aj tvorbu kolagénu, už po 45. roku života sa kolagén netvorí takmer vôbec. Je preto ideálne si dopĺňať aj ten, v podobe kvalitného výživového doplnku, akým je napríklad Inca Collagen.

Vitamín C nielen podporuje tvorbu vlastného kolagénu, ale aj vstrebávanie kolagénu dodávaného telu zvonka. Nie je preto náhoda, že Inca Collagen dodáva k baleniu morského hydrolyzovaného kolagénu aj vitamín C s postupným uvoľňovaním zdarma. Ide o 500 mg dennú dávku, teda presne to množstvo, ktoré telo človeka dokáže zužitkovať. Ani s vitamínmi to totiž netreba preháňať, internistka Etela Janeková upozorňuje: “Telo vstrebe maximálne od 200 do 500 miligramov vitamínu C denne. Nemá preto zmysel brať vyššie dávky.”

Jedzte viac zdravých tukov

“Zdravé tuky?” začudovali ste sa možno. Ale áno, tuky sú pre telo veľmi dôležité – bez nich by sme neprežili, majú veľký vplyv na obranyschopnosť nášho tela. Pomáhajú vitamínom pri vstrebávaní, majú na svedomí správnu funkciu hormonálneho systému, a starajú sa aj o zdravie pokožky a vlasov. Sú skrátka dôležitou súčasťou výživy človeka a od toho závisí aj imunita.

Lenže, nie sú tuky ako tuky. Niektoré z nich, napríklad stužované, priemyselne spracované tuky, sú pre telo vyslovene nezdravé. Naproti tomu nenasýtené mastné kyseliny, primárne omega-3, sú pre telo doslova nevyhnutnosťou a veľkým benefitom. Olivový olej je napríklad silne protizápalový, a preto hrá dôležitú rolu v prevencii chronických zápalových procesov, ktoré môžu oslabiť imunitu. Pomáha tak predísť vážnym ochoreniam, napríklad srdcovocievnym chorobám alebo cukrovke druhého typu.

Problémom je, že konzumujeme príliš veľa nezdravých tukov a primálo tých zdravých. Ako to zmeniť? Osviežte si svoj jedálniček. Zdravé omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, napríklad v lososovi alebo makrele. Zdravé tuky sú tiež okrem olivového aj v arašidovom oleji, v orechoch, rôznych semiačkach, v avokáde. Preto, jedzte zdravé tuky, veľa rýb, alebo ak ryby nemáte radi, doplňte si každý deň rybí olej v podobe výživového doplnku. Vynechajte tiež priemyselne spracované nezdravé tuky.

Vylúčte rafinované cukry

V súvislosti s nezdravými tukmi treba podotknúť, že tie sú často súčasťou typických nerestí: v čokoládach, keksíkoch, koláčikoch a rôznych iných sladkostiach, ktoré bežne nájdete v obchodoch. No a takto sa dostávame aj k rafinovaným cukrom. Nezdravé tuky a pridaný cukor tvoria pekelnú kombináciu pre organizmus. Chuť sladkostí je vďaka nim tak neodolateľná, že sa stávajú doslova závislosťou. Ruku na srdce: kto z vás nedokáže prežiť bez sladkostí?

Dá sa to však aj inak. Zbaviť sa rafinovaných cukrov je veľkou motiváciou: nadmerná konzumácia vedie k obezite a pridruženým ochoreniam (typický príklad je cukrovka), ktoré, ako vieme, telo oslabujú. Stačí potom aj bežný vírus chrípky, a hrozí problém.

Nahraďte preto sladkosti inými zdrojmi cukrov – zmeňte sladidlá, namiesto bieleho cukru vyskúšajte jeho zdravšie verzie – kokosový, brezový, stéviu. Sladiť môžete aj javorovým sirupom, medom, agávovým sirupom. Rozdiel je už len v spracovaní a v obsahu fruktózy. A keď už sme pri tom, sladkosti môžete úplne nahradiť ovocím, zdravými smoothies, kašami či stopercentnými ovocnými tyčinkami, ktoré spoľahlivo zaženú túžbu po nezdravých sladkostiach.

Pridajte do svojej stravy vlákninu, zeleninu a ovocie

Zelenina a ovocie majú obrovský význam nielen z hľadiska vitamínov a minerálov, ale aj čo sa týka obsahu antioxidantov a vlákniny. Antioxidanty, medzi ktoré patrí aj už spomínaný vitamín C, sa starajú o ochranu tela pred voľnými radikálmi a tým posilňujú jeho obranyschopnosť. Tak pomáhajú chrániť pred chronickými zápalovými procesmi, vedúcimi k civilizačným ochoreniam.

Vláknina sa stará o dobrú mikroflóru v črevách človeka, čo priamo ovplyvňuje imunitu. Preto je vždy lepšie dopriať si celé ovocie, než džúsy bez vlákniny. Okrem toho aj oriešky a semienka. Ak máte radi smoothie, môže to byť ideálna cesta, ako denne telu dodať potrebné množstvo vlákniny a vitamínov. Stačí si zvoliť svoje obľúbené ovocie a zeleninu, doplniť semiačkami a zmixovať.

Podobne dôležité sú strukoviny, obilniny či potraviny s obsahom celých zŕn. Zvážte vyradenie bieleho pečiva a namiesto neho jedzte celozrnné. Ak pečiete, skúste namiesto bielej múky používať špaldovú či ražnú.

Jedzte fermentované potraviny a probiotiká

Podpora imunity je prepojená s dobrým tráviacim systémom. Potraviny s obsahom probiotík sa starajú o zdravie čriev a spolu s vlákninou udržiavajú rovnováhu prospešných mikroorganizmov. Výskumy dokazujú, že prosperujúca sieť črevných baktérií môže pomôcť imunitným bunkám tela rozlíšiť vlastné, zdravé bunky od cudzích a škodlivých mikroorganizmov.

Na Slovensku máme skvelú fermentovanú potravinu, ktorú všetci určite dobre poznajú. Hádate správne, je to kyslá kapusta. Okrem nej môžete skúsiť kórejské kimči (pikantná kvasená zelenina), prípadne jedzte kvalitné poctivé jogurty a kefír. Ak nemáte radi fermentované potraviny, nasaďte si probiotiká, obzvlášť v čase, keď ste chorí a beriete antibiotiká.

Cvičte a otužujte sa

Skúste aspoň občas vymeniť auto za bicykel. Ak to nie je možné, rezervujte si po práci čas na pohybovú aktivitu. Môžete chodiť aj na pravidelné prechádzky či túry, ideálne je prejsť 8 až 10 tisíc krokov denne. V období, kedy šarapatia vírusy, je lepšie tráviť čas na čerstvom vzduchu, aj kvôli slnku a vitamínu D. Skúste preto posilňovňu nahradiť cvičením vonku na workoutovom ihrisku.

Cieľom je venovať miernej fyzickej aktivite aspoň dve až tri hodiny týždenne. Pravidelné cvičenie pomáha bunkám imunitného systému k rýchlejšej regenerácii.

Pri aktívnom pohybe je ešte dôležitejší príjem dostatočného množstva kolagénu. Pre náš pohybový aparát ide o základnú stavebnú zložku, ktorú ocenia kĺby, šľachy a kosti. Telo sa pri pravidelnom príjme kolagénu rýchlejšie regeneruje, zároveň kolagén pôsobí ako prevencia zranení. Keďže telo postupne stráca schopnosť si ho produkovať, športovanie môže byť postupne spojené s problémami. “Práve civilizačné prejavy, kedy dochádza k pasívnemu pohybu a k nezdravému životnému štýlu, nevhodná strava, nevhodné pohybové stereotypy, chybné držanie tela. To vedie k poruche psycho-neuro-endokrinnej a imunitnej osi, ktorá vedie k určitej degradácii kolagénu. Jeho syntéza neprebieha harmonicky a dochádza k poruchám,” upozorňuje atestovaný ortopéd, doktor Holoubek.

Riešením je kvalitný kolagén dodávaný zvonka. Jeho príjem musí byť dlhodobý a odporúča sa začať už pred tridsiatkou. “Telu dodaný kolagén podporuje výživu kostí a chrupaviek, pomáha hojiť drobné poranenia, zvyšuje pevnosť svalov, šliach, väzív i kože,” objasňuje emeritný primár ortopédie MUDr. Milan Čarvaš.

Dôležité je vybrať si kvalitný kolagén s dlhoročnou históriu, za ktorým stoja odborníci a má garantovaný pôvod, ako aj spôsob výroby. Za najkvalitnejší sa v tomto smere považuje morský kolagén vyrobený pomocou šetrnej metódy hydrolýzy za studena. Kolagén tak nestráca svoju typickú štruktúru helixu a v ľudskom tele výborne účinkuje. Práve taký ponúka značka Inca Collagen, a jeho účinky potvrdzujú aj jeho verní zákazníci.

Imunitu zlepší aj pravidelné otužovanie sa. Nemusíte byť práve ľadovým medveďom, ale striedanie studenej a teplej sprchy pomáha prebudiť bunky a prekrviť pokožku. Je dôležité začať postupne, krôčik po krôčiku navykať telo na čoraz studenšiu vodu.

Pite dostatok tekutín

Aspoň dva litre tekutín denne – to ste už určite počuli, a skutočne to má svoj dôvod. Dehydrovaný človek môže trpieť bolesťami hlavy, problémami s trávením a zhoršenou náladou či sústredením. Dlhodobá dehydratácia organizmus oslabuje, a tým sa človek môže stať jednoduchším cieľom pre vírusy a baktérie.

Ideálne je piť obyčajnú čistú vodu. Vhodné sú tiež nesladené bylinné čaje. Sladené nápoje nie sú dobrou voľbou, kvôli množstvu pridaného cukru v nich.

Pitný režim môžete podporiť aj kolagénom. Práve ním môžete začínať každé svoje ráno, keď si jednu dennú dávku Inca Collagen rozmiešate v pohári vody a vypijete ho. Naštartujete tak hydratáciu tela.

Pýtate sa, prečo sa kolagén pije rozpustený vo vode? Dôvodom je vstrebávanie do tela. Molekula kolagénu rozštiepená pomocou hydrolýzy na jednotlivé peptidy v podobe prášku, ktorý sa rozpustí v tekutine, rýchlo a účinne preniká cez steny tenkého čreva až do krvného obehu. Tak sa potom kolagén dostáva až tam, kde ho telo dokáže efektívne využiť.

Dôležité je ale správne postupovať pri príprave kolagénového nápoja. Je lepšie si prášok nasypať do prázdneho pohára a zaliať ho 2 až 3 decilitrami vody, následne dobre zamiešať a nechať rozpustiť. Ak vám kolagén nechutí kvôli originálnej aróme, nevadí. Môžete si ho rozmiešať aj v stopercentnom ovocnom džúse (okrem grapefruitového, ktorý by mohol narušiť účinok kolagénu). Ideálny je samozrejme džús, ktorý si pripravíte sami doma, napríklad z pomarančov. Vyhnete sa tak nezdravým konzervantom a sladidlám navyše.

Zbavte sa stresu

Chronický stres podľa vedcov nabúrava rovnováhu imunitných buniek a podmieňuje zápalové procesy v tele. Vieme, že v dnešnej dobe sa zdá byť priam nemožné zbaviť sa stresu a napätia. Ale práve to je kľúčom k lepšej imunite.

Pomôcť vám môžu meditácie, častejší pohyb vonku, zmena životosprávy, a ak bojujete s časom, pomôže zavedenie plánovacieho kalendára a fázovanie dňa. Z pohybových aktivít je veľmi populárna jóga, ktorá spája fyzický pohyb s meditáciou a nastolením psychickej rovnováhy.

Redukovať stres môžete aj obľúbenou aktivitou. Knihy, hra na klavíri, tréning, čokoľvek, pri čom “vypnete”. Práve preto je fajn si deň dôkladne rozplánovať a vyčleniť si na svoje hobby vopred určený čas. Budete sa na tieto chvíle tešiť, čo vám pomôže zvládnuť nepríjemné stresy v práci alebo v inej oblasti.

Aj domáce zvieratko môže pomôcť zlepšiť imunitu!

To nie je náš výmysel, je to vedecky podložené – výsledky rôznych štúdií ukázali, že majitelia domácich zvierat majú nižší krvný tlak aj hladinu cholesterolu, než ľudia bez maznáčika. Môže sa to prejaviť na zdraví srdca a nižšom riziku srdcových chorôb. Konkrétne majitelia psíkov s nimi chodia často von, nezriedka športuju popri venčení, čo býva predpokladom pre zdravšie srdce a lepšiu imunitu. V neposlednom rade, ľudia žijúci so zvieraťom v domácnosti môžu mať zníženú citlivosť na rôzne alergie.

Zodpovednosť za štvornohého kamaráta taktiež dodáva človeku radosť do života. Okrem kvalitnej stravy a veterinárnej starostlivosti to zahŕňa aj výživové doplnky pre ešte lepšie zdravie zvieratka. Napríklad aj kolagén, ktorý je prospešný rovnako pre ľudí, ako aj pre psov, mačky a kone. Preto vznikol Incapet Collagen. U zvierat ide najmä o podporu pohybového aparátu, pretože ako vieme, zvieratká sú často v pohybe. Dôležitá je tu prevencia zranení, ale tiež rýchlejšia rekonvalescencia pri ochoreniach kĺbov a kostí u zvierat. To ale nie je všetko.

“Kolagén môže pomôcť vášmu zvieraťu s mnohými problémami. Napríklad pri starnutí kože, pigmentových škvrnách, suchej a popraskanej koži, nekvalitnej a padajúcej srsti a hrive, so slabými a lámavými pazúrami a rohovinou. Kolagén tvorí 30% bielkovinového tkaniva v tele zvieraťa a až 70% kože,” hovorí MVDr. Markéta Sedlinská Ph.D. z Veterinárnej a farmaceutickej univerzity v Brne.

Začnite s posilňovaním svojej imunity už dnes, a odporúčame nepoľaviť. Len zdravé a odolné telo dokáže úspešne a rýchlo poraziť vírusy a baktérie.