Počas závodu alebo v krízovej (stresovej) situácii je jazdec vo „fight or flight“ móde. Tento stresový režim vyplaví z nadobličiek do krvného riečiska adrenalín, zvyšuje sa srdcová činnosť a krvný tlak. Srdcový tep jazdca je v priemere dvojnásobný oproti pokojovému stavu a miestami vystreľuje nad hranicu 200 úderov za minútu. [2,3] Dochádza k uvoľňovaniu energetických zásob organizmu a živiny s energiou sú dodávané do svalov a orgánov aby telo mohlo podávať maximálny výkon. Dýchanie sa mení z kľudného bráničného na rýchle, plytké dýchanie do hrude. Sucho v ústach, ostrejší zrak a sluch, svaly sú tenznejšie. Vďaka tomuto všetkému, čo sa v tele odohráva sa zvyšuje aj teplota organizmu a začíname sa viac potiť. Telo sa chová ako by bolo v ohrození života. [1] Niet divu, že sa niektorí jazdci spamätávajú zo závodov aj niekoľko dní. (vyčerpaný organizmus)
“Normally, I don’t monitor my heart rate during races – but in 2012 I did it in a Moto2 race. Right before the start, just because of the tension, I was at 150-160 beats per minute and during the race I was between 165 and 175. My maximum is around 200bpm.“ Marc Marquez [2,3]
Fyziologické nároky na motošport
Záťaž pri motošporte je súhra viacerých faktorov.
O svalovej záťaži sme si písali v minulom článku o silovej príprave. Jazdenie na motorke je mnoho cyklicky sa opakujúcich silových výkonov vo výdrži. Na svoje nohy a bedrá sa spoliehaš každý krát čo meníš pozíciu a pomáhajú ti ovládať motorku. Zatiaľ čo spodná časť tela pracuje, tvoj stred tela musí podvedome držať telo v ideálnej pozícii. Ak tvoje jadro pracuje ako má, ramená a ruky sú voľné. Silou prstou ťaháš brzdovú a spojkovú páčku, zápästie ovláda plyn. V motocrosse sa nároky znásobujú. [10]
Záťaž na organizmus spôsobená teplom spôsobuje zhoršenie výkonu a kognitívnych funkcií (vnímanie, myslenie, pamäť.. ) [14,15].
V neposlednom rade tu máme záťaž na kardiovaskulárny systém. A možno to tak nevyzerá, ale motošport nie je čisto aeróbny šport. V jednej zo štúdií zistili, že jazdci počas 30 minútového závodu mali tep medzi 190 – 200 úderov za minútu (to je priemerná tepová frekvencia (HR) blízko k 90% HRmax). [5] Dokonca v motocrosse jazdci strávia väčšinu svojho času v tepových frekvenciách nad 90% HRmax. [6] Všetko samozrejme závisí od konkrétnej situácie a od jazdca.
V každej pohybovej činnosti, môžeme identifikovať prejavy sily, vytrvalosti a rýchlosti. Vytrvalosť sa definuje ako schopnosť odolávať únave alebo ešte lepšie povedané: je to schopnosť udržať výkon dlhodobo. [7] Lenže o aký výkon ide? Čo je rozhodujúce pri tom, kedy pracujeme aeróbne a kedy anaeróbne? Tep a spotreba kyslíka.
Ľudské telo je zložitý mechanizmus využívajúci na svoj chod viacero zdrojov energie. Ak chceme viac porozumieť fyzickej záťaži pri jazdení, musíme si stručne vysvetliť rozdiel medzi aeróbnou a anaeróbnou záťažou.
Aeróbny režim je taký, kedy telo preferuje najmä pomalé svalové vlákna a využíva ako zdroj energie na tvorbu ATP cukry a tuky. Táto aktivita si vyžaduje dostatok kyslíka. Hneď na začiatku zaťaženia sa organizmus snaží využiť kyslík na produkciu energie. Zásoby kyslíku vo svaloch a v krvi sú však obmedzené, a tak predpokladom pre dlhodobú aeróbnu činnosť je dostatok privádzaného kyslíka. Ak je intenzita privysoká a tepová frekvencia narastá, telo nie je schopné zabezpečiť dostatok kyslíku a začne sa prepínať do anaeróbneho režimu. [8]
Anaeróbny režim je taký, kde telo ako zdroj energie využíva Kreatínfosfát a cukor. Kreatínfosfát je najpohotovejší – najrýchlejším zdrojom energie. Čím je človek trénovanejší, tým ho má viac. Spravidla sa jeho zásoby pri intenzívnej činnosti vyčerpajú do cca 20 sekúnd (výbušný šprint, vzpieranie). Pri jeho nedostatku nastupuje cukor. Cukor však nie je ideálne palivo, pretože jeho spaľovaním vzniká kyselina mliečna. Ak je intenzita privysoká a kyslíkový dlh rastie, laktát (kyselina mliečna) sa nestíha odbúravať zo svalov, hromadí sa v tele CO2 a človek to pociťuje ako nepríjemné subjektívne pocity. Čím je jazdec trénovanejší, tým lepšie vie odbúravať laktát, spätne ho premieňať na ATP a tým fungovať dlhšie aj v tomto anaeróbnom režime. [8]
Ako najpresnejšie zistíme v akom režime sa počas záťaže (jazdenie, tréning) nachádzame?
Respiračný kvocient (Respiratory Exchange Ratio – RER) udáva pomer výdaja CO2 a spotreby O2 meraný zo vzorky vzduchu ústach/pomer respiračnej výmeny. Poukazuje na to, aký zdroj energie organizmus využíva (bielkoviny, sacharidy, tuky). So zvyšujúcou pohybovou intenzitou narastá i spotreba energie.
Srdcový tep nám dokáže povedať veľa o jazdcovi. Srdcový sval pumpuje do tela v krvi kyslík a živiny. Čím väčšiu záťažvykonávame (beh, zdvíhanie vecí, psychický stres alebo jazdenie), tým viac kyslíka telo potrebuje aby dokázalo pokryť nároky. Čím je jednotlivec trénovanejší, tým má miernejší nárast srdcovej frekvencie. U trénovaného jedinca vplyvom dlhodobého pravidelného zaťažovania dochádza k zväčšovania objemu komôr a zväčšuje sa i sila myokardu. Čím sa srdce viac adaptuje na vyšší výkon, tým je frekvencia nižšia. Pokojová frekvencia je cca 35-45 tepov/minútu, u netrénovaného jedinca je frekvencia v pokoji na úrovni cca 65-75 tepov/minútu. [13]
Maximálna srdcová frekvencia sa dá taktiež využiť na stanovenie tréningových pásiem pre rozvoj vytrvalostných aktivít. Ide o najvyššiu dosiahnuteľnú srdcovú frekvenciu pri maximálnej záťaži. Maximálna srdcová frekvencia je dosiahnuteľná pri stupňovitej záťaži minimálne 6 minút. Všeobecný (približný) vzorec na vyrátanie maximálnej tepovej frekvencie = 205.8-(0.685*vek) s odchýlkou +-6.4 bmp. [9]
Väčšina jazdcov by sa mala nachádzať v 2. a 3. pásme (pod anaeróbnym pásmom). Vtedy jazdec robí najmenej chýb a dokáže udržať svoj výkon. Vysoký tep spolu s maximálnou spotrebou kyslíka (VO2 max) je neudržateľný. Veľmi rýchlo vedie k únave a je možné, že sa z vyčerpania jazdec počas jazdy (závodu) nedostane späť do optimálneho režimu. No čím je jazdec trénovanejší, tým lepšie vie pracovať vo vyšších tepových pásmach (úroveň anaeróbneho prahu). Keď sa pozrieme na srdcové tepy Marqueza z roku 2012, vidíme, že sa počas závodu nachádza na úrovni cca 80% jeho maximálnej tepovej frekvencie. [2,3] Priemerný tep počas závodu 165 – 175 bpm môžeme povedzme prirovnať ku 45tim minútam crossfitu. [16] Kde atlét vzpiera, skáče, behá, šplhá atď. – neustále pracuje vo vysokých tepoch s aeróbnou aj s anaeróbnou vytrvalosťou.
Anaeróbny prah (ANP) je určený v momente, keď výdaj CO2 prevýši príjem O2. Pomer objemu VCO2 /VO2= viac ako 1. V tomto bode vzniká razantný nárast výdaja CO2 v závislosti od príjmu kyslíka. ANP je charakterizovaný ako intenzita záťaže, kedy sa udržiava dynamická rovnováha medzi tvorbou a odstraňovaním laktátu. Pri ANP je využívaná na získanie energie vo svale anaeróbna glykolýza. U netrénovaných jedincov býva ANP pri intenzite aeróbneho metabolizmu na úrovni 50-60% VO2max a u vytrvalostne trénovaných na úrovni 70-90% VO2max. [13]
Trochu stresu je dobrá vec. Človek si začne lepšie uvedomovať situáciu a telo mu dovolí podávať vyšší výkon (adrenalín). To sú zóny od 60% – 80% VO2 max (zóna 3 a 4).
Naopak, príliš veľa stresu je dlhodobo neudržateľné. Pretože vtedy človek skôr „reaguje“ (na situáciu) ako „jazdí“. Jazdec jazdí rýchlo, ale nie konzistentne a z času na čas spraví veľkú chybu. Preto znižovanie stresu vedie k dlhodobo udržateľným výkonom. Dobré je si predstaviť adrenalín ako žolíka a tých má človek obmedzené množstvo. Keď je človek rozumný, tak ho použije v správnej chvíli a zachráni situáciu. Na druhú stranu, keď sa človek zbaví všetkých žolíkov, tak môže obrazne všetko stratiť (vyčerpá organizmus).
Motošport kladie vysoké nároky na organizmus jazdca. Preto pochopenie základných princípov fyziológie tela pri (dlhodobom) progrese je tak dôležité. Ak sa o to človek aspoň trochu zaujíma a chce lepšie napredovať vo svojej fyzickej / psychickej príprave, tu sú kroky, ktoré by mohol spraviť:
– zistiť v akých tepových frekvenciách jazdím – tréning, závod, motocross, etc. Na to postačia aj základné športtestery (hodinky na meranie tepu s hrudným pásom). Tie základné nie sú drahšie ako jedna zadná pneumatika.
– Spiroergometria a stanovenie anaeróbneho prahu (laktátový test, RER). Opäť to nieje drahá záležitosť. Robia to rôzne športové kliniky a kompletné vyšetrenie môže stáť okolo 60 eur. Pre tých, ktorí si kúpia drahšie športtestery, tie majú väčšinou funkciu, ktorá napríklad pri behu pomocou tempa a tepovej frekvencie dokáže vyrátať hodnotu anaeróbneho prahu. Spiroergometria je určite presnejšia.
– Vyhodnotiť výsledky a zvoliť správny prístup ku svojmu vytrvalostnému tréningu: tréningový plán, meranie tepu pri kardio tréningoch, práca v pásmach, ktoré posúvajú ANP, VO2max, atď.
Ak je jazdec schopný pripraviť svoje telo na zvládnutie väčšieho množstva záťaže (napríklad na víkend tréningov, pretekov), bude mať únava menší vplyv na jeho výkon.
